m

Красивый верх

422570_original

Очень давно меня просят расписать тренировку на руки. Но так как я руки делаю вместе с грудью и спиной, пишу целиком свою тренировку на верх.

После 5-минутной разминки на дорожке я делаю суставную гимнастику, кручу-верчу руками, плечами, корпусом и тд.
1. Разминочный сет:
30 скручиваний (вариаций огромное количество, делайте что вам больше нравится, но не забывайте менять упражнения) / 15 отжиманий (более сложный вариант: ноги и руки на степах/подставках/гантелях) — таких 4 подхода. Разогрелись.


2-й сет. Отжимания на брусьях 12 раз / разводка гантелями (или в тренажере — по настроению) 20 раз — 3-4 подхода



3-й сет. Тяга верхнего блока за голову/тяга нижнего блока к животу — 15 раз 3-4 подхода


4-й сет. Наконец, руки. Я работаю, в основном над дельтами, стараюсь проработать под разными углами, соответственно получается 3 упражнения в сэте: на переднюю, среднюю и заднюю дельту.


1 Поставь ступни на ширину бедер и чуть сог-ни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и опусти ее перед собой, направив ладонь на себя. Свободную руку поставь на пояс или держись ею за неподвижную опору (А). Не пожимая правым плечом, потяни гантель вверх так, чтобы локоть все время был выше кисти (Б). 2 Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). 3 Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б).
Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-3/#ixzz2l0g1nAyd


таких 3-4 подхода по 20 раз.

Ну, и чтобы окончательно убить плечевой пояс можно повращать блин:
Упражнение называется «руль» : )

И, конечно, не забываем о растяжке.

Tags:
Buy for 300 tokens
Buy promo for minimal price.
Спасибо за тренировочку!

А иконки цветные стали, ыыыы. Класс!
а почему на фото в тренировке не ты сама?)
машо, да какой верх, ты целая просто зашыбись!
Спасибо! Не знала, как подобраться к рукам... Правда, мне подойдет отсюда только половина: без осевых нагрузок, скручиваний - нельзя, отжаться не смогу ни от земли, ни на брусьях, буду пока делать остальное.
неа
ну или раз в пятилетку
он же и так везде участвует. у меня железный))
отжимания на брусьях - со своим весом тянешь 12 раз или облегченно в гравитроне??
о0О...
чет я дальше трех штук не расту никуда, самоотваливаюсь на четвертом :)
со своим весом, летом начала с 2-х раз, и вот стало по 12 получаться)
А куда ты телефон во время тренировки кладешь? Музыку же слушаешь? Смотрю карманов нет.
Я купила манжет специальный на бицепс, так неудобно и рука потеет :(
Маш, отжимания на брусьях делаешь с упором на трицепс или на грудь?
Там и то и то, конечно, задействовано, но различается постановкой рукоятей и техникой выполнения.
Индивидуально, конечно, смотря кому что нужно, просто пытаюсь понять сколько нагрузки идет на какие мышцы.
А как ты отжимаешься на гантелях? Ты ставишь их как на фото и отжимаешься, по сути, как на кулаках, только на гантелях, или ставишь их так, чтобы руки стояли как при обычных отжиманиях?
Объясню странность вопроса:) Я не могу из-за травмы ставить кисть на пол, как в обычных отжиманиях, поэтому ставлю гантели и отжимаюсь, упираясь на них. Только вот не уверена, что это правильно%)
я отжимаюсь от степ-платфом, ноги тоже на степе, тогда опускаться получается ниже обычного уровня. или от пола, просто видела в зале как от гантелей отжимаются
а папа помню на кулаках отжимался
главное что отжимаешься)
Красота! И вопрос, если можно. Гантели в упр. на грудь и дельты - с каким весом вообщем делаете и надо ли увеличивать? И еще, нескромный (гы-гы) - кубиковый пресс это вы постоянно на так сказать строгой диете (на какой?)) или как добиться по-другому? спасибо..
тяга гантели одной рукой — 7 кг, на средние — 4 кг, на задние 4-5 кг
мой живот это больше генетика, но придерживаюсь правильного питания на поддержание/легкий деффицит. То есть если меня заливает, то и пресс заливает тоже.
возможно глупый вопрос, но это суперсеты?
да, если говорить о двух различных упражнениях, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. поэтому 1-й разминочный сет по-хорошему нельзя так назвать.