m

Попаболь, или Тренировка на низ



Моя тренер вернулась из декрета и понеслось. Подбираем подходящую мне программу, она пишет, я тестирую. Перевела меня на жесткую многоповторку. Я думала, что всегда занималась многоповторкой, а нет, это был детский лепет по сравнению с тем количеством подходов и повторов, которые я начинаю делать сейчас. Друзья-качки-тренеры зовут меня капризной, все-то мне не нравится, но спорить со мной бесполезно, ведь только я знаю какое тело хочу получить в итоге. В общем, выбила себе программу, которая по идее должна привести меня к цели. А цель моя — работа на плотность мышц, а не на их объем. Со второй попытки, нарисовалась такая тренировка на низ.

Возможно кому-то пригодится, я же пока тестирую и не факт, что буду и дальше заниматься по ней.

Разминка (это ЖЕСТЬ)
1. Махи ногами назад на кроссовере 1-150(!) раз на каждую ногу.



Картинки более подходящей не нашла, поэтому скопирую описание тренера:
Встаешь одной ногой на степ другую цепляешь к кроссоверу с плитками 2 шт, выполняешь мах. Назад медленно, сгибаешь в конце колено назад, идет небольшой захлест голени.
150 махов в одном подходе.

я, честно, пробовала на прошлой тренировке сделать 150, но на саму тренировку после такой разминки сил не осталось, поэтому делаю по 100.

2. пресс (любое упражнение, подъем ног в висе или различные скручивания) 4х30. Между подходами планка 2 минуты. Я делаю 1,5 мин, ненавижу статику)))


Скажу вам, такой разминки уже достаточно, чтобы понять, что завтра ты умрешь))

Основная тренировка.

1. Суперсет:

а) Сгибание 2х главой мышцы (он же бицепс бедра) лежа 25-30 раз


б) Гиперэкстензия по по моему методу 40 раз
все это 4-5 подходов. Пока делаю 4.


2. Ягодичный мостик 4х20

3. Становая тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга, она же румынка. 4х20
Бедра назад, руки для больше эффекта можно чуть вывести вперед.



4. Выпады с гантелями назад попеременно широким шагом 4х15+15
Делать шаг назад и отталкиваться от попы приставляя ногу в исходное положение.



5. Прыжки из глубокого приседа без веса 30 раз. Я называю их лягушачьи выпрыги. Вот из такого положения:



После этого растяжка и легкое кардио 15-20 мин.

Думаю, не нужно объяснять про вес? В каждом упражнении вес подбирается так, чтобы было возможно сделать такое большое количество повторов. То есть в моем случае веса стали меньше, чем я брала раньше, когда делала меньшее количество повторов.

В инстаграме я обещала расписать свою программу, если на следующий день у меня будет болеть. Так вот болит, но не только там где хотелось, а еще и квадры. Подозреваю, что это из-за прыжков. Попробую в следующий раз заменить их на что-то другое. В общем, как видите, создание тренировок это сплошной креатив))

Ну и бонус для тех, кто в прошлом посте проголосовал, что я слишком качок:


при обычном освещении, не после тренировки, абсолютно фронтальная честная фотка.

Кто-то в комментариях помог сформулировать, каков мой идеал женского тела: это стройная, рельефная, но не слишком, девушка. Рельефная ровно настолько, чтобы с первого взгляда не бросалось в глаза, что она ходит в качалку. Как-то так.

Buy for 300 tokens
Buy promo for minimal price.
красота!!!
спасибо за программу! очень полезно)
До тридцати стремилась к рельефу. После 30-ти к плотности мышц без потери женственных форм (которых итак не шибко от природы :))). Сохраню себе страничку, попробую (конечно 150 с двумя плитками - это сдохнуть для меня) Очень нравится твоя фигура.
Прыжки эти ненавижуууу!!! Так выматывают.
Я тоже все это делаю.

И еще классное добивочное жопс упражнение: груз на ногу (у нас можно 5 кг на каждую нацепить), позиция догги-стал и погнала - 20 раз прямой ногой, 20 - согнутой в колене и 20 - согнутой с выбрасыванием. Аддд, мышца аж немеет как после судороги.
Прекрасно! у тебя мой идеал красивого тела :)
*ушла прыгать*
лягушачьи прыжки - это что-то новое.

интересная программа. конечно, кол-во повторений убивает -150!!!

мне было обещано если делать на каждой тренировке "ноги будут как орехи" — дословно))
ваще не качок, ну ни капли. и ножки тоненькие, а я вроде ж помню, что вы типа бывшая груша))))
тыща благодарностей за тренировку, даже миллион!!!!
я ногами очень маюсь, возьму на заметку, правда 150 на кроссовере пока что точно не потяну, ибо убьюсь на разминке до смерти)))
Скока??? 150 раз!!! Так Вот что такое многоповторка!
Мне нравится твой живот Маш, классный пресс!
Глядя на такой прес надо быть кротом что бы то что ты занимаешь в зале не бросилось в глаза)))
махи так и надо делать, как ты говоришь)
я делала их раньше как и обратные выпады, раньше квадры не болели
а вот выпрыги в первый раз, отсюда и сделала вывод что они виноваты
Какой замечательный дядя в красной майке становую показывает, 100% в моем вкусе :)

Вы очень красивая )
попец в платье классный ;)

как же я ненавижу выпады :(что назад, что вперед...но делаю конечно
теперь ещё и с киком, зачем этот кик не врубаюсь, но раз в журнале так велели делаю :))))

вот же веселуха эти ваши упражнения с весом...жрать охота, просто ужас
ем как слон, а похудела с 55 до 52ух кг.

я уже писала кажись, что мне ночами сняться котлеты ))


ем как слон, а похудела с 55 до 52 -- это круто)))
я тоже ем как слон)
у тебя очень красивые женственные квадры!
Тренировка супер! Я те бе упры делаю, надо попробовать такую последовательность и количество повторов)
Я сейчас начала многоповторку круговым методом. Правда, пока выдерживаю только 3 круга. 10 упражнений. В подходе по 12-16 повторений. Вчера была четвертая тренировка по этому плану. Пульс на самых лихих упражнениях поднимался до 155. Для меня многовато. С утра ничего не болело, но пульс был 90, из чего сделала вывод-перегрузилась вчера.
о, круговые тренировки вообще смерть))
плохо что не болело, попробуй чередовать круговые тренировки с обычными, есть вероятность что организм вопринимает круговые тренировки как аэробные, то есть кроме траты калорий эффекта ноль