bw

Большой пост про цель, мотивацию и опять попу.


Неинформативная, в общем, фотка, но рубрика предполагает картинки, поэтому пусть.

С удивлением обнаружила, что в зале я не невидимка. Сначала стали здороваться тренеры, затем стали подходить девушки: «ты так похудела!», на мой изумленный вид — нет, мы не знакомы, но я давно за тобой наблюдаю. Сегодня подозрительный тип кавказской наружности, долго смотрел, как я делаю мертвую тягу, потом выдал: «вижу тебя тут каждый день! что тебя мотивирует?» «Ну во первых, не каждый, а 3 раза в неделю», — ответила я, — «А во вторых – привычка». Мне было лень доносить чуваку мысль, продолжу здесь: движение должно стать привычкой, тогда становится легко, ведь не нужно себя специально мотивировать, чтобы сходить в душ или поесть? Поэтому я просто встаю по будильнику в 6.30, пью кофе, ем свои любимые мюсли с шоколадом и еду в зал. Все. Пусть вечером я долго не могла заснуть, или выпила пару бокалов вина, или погода отвратительная. Я все равно еду в зал.

Как и в любом деле, важно правильно ставить перед собой цель. Чем больше я занимаюсь, тем лучше понимаю, какое тело я хочу построить. Оставаться худой. Стройные ноги, круглая попа-орех. Круглая попа, как оказалось, у меня идет в комплекте с растущими ногами. Увы. Очень сложно идти против генетики. Поэтому на данный момент я кардинально поменяла тренировку на ноги/ягодицы. Отказалась от приседаний. Пробую различные упражнения, минимально затрагивающие переднюю мышцу бедра и максимально — ягодицы. И пусть многие считают изолирующие упражнения малоэффективными, я уже вижу неплохой результат.

Итак, топ 5 самых эффективных, на мой взгляд, упражнений для девочек, желающих обладать круглой бразильской попой и не нарастить квадрицепсы. Для девочек — потому что мужчины считают растущие квадрицепсы у женщин бредом. И вообще такой фигней не заморачиваются.

1. Ягодичный мостик

Я делаю как на второй картинке, только вместо фитбола лопатки лежат на скамье, а вместо гантелей гриф 12 кг. 3 подхода по 20 раз.

2. Мертвая тяга


Ноги чуть уже плеч, попа «отклячена». 3 подхода по 20 раз.

3. Махи ногами

Нога вверх прямая, согнутая или в бок — вариантов множество, попа чувствуется прекрасно! Я делаю с утяжелителями на щиколотках.

4. Гиперэкстензия


Здесь хоть и мужик, но положение у него самое нужное: практически горизонтальное положение, максимально низкое положение упора, амплитуда максимальная. Вот тут подробно. Я делаю с весом 5 кг, 3 подхода по 20 раз.

5. Подъем на скамью с гантелями



В последнем положении колено как можно выше. 3 подхода по 20 раз. Темп высокий.

Я тут специально не описываю упражнения подробно, потому что все можно найти в интернете. Ну и естественно, лучше все это делать под контролем тренера. Особенно мертвой тяги касается.
Как вам такой комплекс на ягодицы? Дополняйте : )

Tags:
Buy for 300 tokens
Buy promo for minimal price.
Про мотивацию полностью согласна. Помню, как год назад после стандартного отжига в пятницу, мне не лень было идти в субботу в зал. Не лень было и в снег/дождь после ежедневных вечерних пробок) Я, кстати, заметила, что позанимавшись открывается второе дыхание и есть силы что-то еще делать, а не упасть на подушку послп работы!)
я вчера так хорошо позанималась, что сил осталось только чтоб упасть на подушку)))
а вообще да, тренировки повышают настроение и гормон счастья, особенно если результаты радуют
делаю все тоже самое и попа заметно округляется!
только вот тоже теперь не знаю как уменьшить квадратритепс, перестала приседы делать и стала бегать, может похудеет
попа наливается!))
не нарадуюсь просто)
вот и я также, не трогаю ноги пока, кардио увеличила
мне нравится!все кроме посл.упражнения можно делать дома!сколько по времени ты занимаешься утром?
последнее тоже можно — скамью заменить на стул или диван)
есть вариант держаться одной рукой за спинку стула, в другую руку гантелю и вперед!
главное не грохнуться))
«Ведь не нужно себя специально мотивировать, чтобы сходить в душ или поесть?»
Спорно, очень спорно...=)))
ну, поесть-то ты любишь))) и в душ надеюсь ходишь?! хотя бы три раза в неделю)))
круто! попа как орех?)
захотелось собрать в одном месте мои находки))


Здравствуйте.Очень впечатлилась фашей формой. Не могли бы Вы рассказать как ножки тренировали,если точнее, бедра.Хотелось добавить тонуса и рельефа, а они растут(:
Классные ноги) А как ты делаешь утяжеление на щиколотки? Я когда пытаюсь упор на гиперэкстензии сделать пониже (то есть, чуть пониже, чем максимальный уровень), он больно врезается в ногу при сгибании(

Блин, моим ногам никакие приседы не помогают( Вообще не меняются. Зато еще при офп при попытке укрепить спину и плечи бицепс сразу вымахал. Буквально на глазах.
у нас в зале есть такие утяжелители с песочком (наверное)) с липучками, их и на руки и на ноги можно цеплять

у каждого свои проблемные зоны! и мышца какая-нить своя растет, сволочь))) генетика!

но может тебе веса не хватает, чтобы ноги зарельефились? попробуй легкие блинчики на гриф повесить
классный пост) спасибо, квадрицепсы нам не нужны)
я хоть и не спортсмен, но делала номер три после родов, и моя задница вернулась ко мне!
и снова моя проблема, и снова в избранное! спасибо вам, Маша!
Вот ты такой.."ягодичный мостик" ) Спасибо за пост!
а почему в ягодичном мостике лопатки на скамейку кладёшь, а не на пол? лучше прокачивается?
ничего, что я в давнишнем посте? =))
делаю все из этих упражнений, только для гиперэкстензии у меня такой стойки нет, я делаю в обычной, с низким упором, чуть ниже косточек, тоже чувствуется задняя поверхность бедра и попа.
еще люблю тягу троса в кроссовере, когда манжеты цепляются на лодыжки, встаешь лицом к стойке, наклоняешься и отводишь ноги назад - после этого задница болит огого!
и приседы в скват-машине (жим-машине), с широко расставленными ногами. получается а-ля "сумо", только позвоночник не так нагружен (у меня с обычными приседами до сих пор проблема), тоже идет прицельно на попу и заднюю поверхность.

и дилетантский вопрос - плохо улавливаю разницу между мертвой тягой и румынкой. при мертвой колени зафиксированы, да?
Re: ничего, что я в давнишнем посте? =))
на самом деле это упражнение гибрид того и другого) мертвая тяга -- да на прямых ногах, но на пол мы штангу не кладем, а это уже румынка)) короче главное не название))
В кроссовере мне неудобно, много раз пыталась, не могу найти правильное положение и лодыжку натирает((
Вооот! Подъем с гантелями в последнем пункте - это язззззь!!!! У меня именно от него ооочень потом попа болит! В самой выступающей части! Я вот ягодичный мостик почему-то не работает для меня. Уж я его и так, и сяк пыталась делать, чтобы попу чувствовать - все равно не выходит =(